VAI TRÒ CỦA GIẤC NGỦ TRONG KHẢ NĂNG MIỄN DỊCH
Vai trò của giấc ngủ trong khả năng miễn dịch
Giấc ngủ là quá trình phục hồi tự nhiên, rất cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày hôm sau, nhưng chủ yếu giấc ngủ giúp các tế bào trẻ hóa và não bộ có cơ hội sắp xếp lại mọi thứ.
Chuyện gì xảy ra trong khi ngủ?
Trong khi ngủ, các tế bào trẻ hóa và sửa chữa DNA, từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng, cơ thể cũng giải độc và bắt đầu tự chữa lành. Giấc ngủ cũng giúp giảm căng thẳng và điều chỉnh hormone, giảm viêm, cải thiện sự tập trung, trí nhớ và năng lượng. Nó cũng có thể giúp giảm cân và bảo vệ tim của bạn.
Vai trò của giấc ngủ trong khả năng miễn dịch:
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng khi một người không ngủ đủ giấc (cả về số lượng và chất lượng), họ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn khi tiếp xúc với các tác nhân gây bệnh như vi-rút và vi khuẩn. Trong khi ngủ, các tế bào T miễn dịch (tế bào lympho) sản xuất ra các cytokine (protein truyền tín hiệu tế bào) có thể kích hoạt phản ứng viêm trong cơ thể và bật và tắt các gen. Các tế bào T cũng sản xuất ra các kháng thể có thể bám vào các tác nhân gây bệnh (như vi-rút và vi khuẩn). Các tế bào T là tiểu đoàn quân đội của cơ thể bạn, có chức năng nhận biết và tiêu diệt vi-rút và các tác nhân gây bệnh khác.
Bạn ngủ càng ít, cơ chế miễn dịch này càng ít diễn ra.
Chúng ta cần ngủ bao nhiêu là đủ?
Để có một đêm phục hồi sức khỏe hiệu quả:
Trẻ em sơ sinh đến 2 tháng tuổi cần ngủ 12 đến 18 tiếng mỗi ngày.
Trẻ em từ 3 tháng tuổi đến 1 tuổi cần ngủ 14 đến 15 tiếng mỗi ngày.
Trẻ em từ 1 tuổi đến 3 tuổi cần ngủ 12 đến 14 tiếng mỗi ngày.
Trẻ em từ 4 đến 5 tuổi cần ngủ 11 đến 13 tiếng mỗi ngày.
Trẻ em từ 6 đến 12 tuổi cần ngủ 10 đến 11 tiếng mỗi ngày.
Người từ 12 đến 18 tuổi cần ngủ 8.5 đến 10 tiếng mỗi ngày.
Trên 18 tuổi cần ngủ 7.5 đến 9 tiếng mỗi ngày.
Mặc dù có danh sách dài các lợi ích của giấc ngủ và nhu cầu thiết yếu của nó, một số lượng lớn dân số vẫn bị thiếu ngủ, do không dành đủ thời gian cho giấc ngủ đêm, ngủ không ngon giấc với nhiều lần thức giấc vào ban đêm hoặc đơn giản là không ưu tiên giấc ngủ.
Vậy bạn có thể làm gì để ngủ ngon hơn?
+ Duy trì thường xuyên thời gian đi ngủ và thức dậy cùng một lúc để điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
+ Ăn tối sớm và tránh những thức ăn khó tiêu vào buổi tối (dầu, cay)
+ Giảm các chất kích thích như caffeine, nicotin và rượu
+ Luyện tập thể dục đều đặn nhưng hãy kết thúc ít nhất 3 – 4 giờ trước khi đi ngủ vì nhịp tim cao có thể khiến bạn không thể ngủ ngon.
+ Kiểm soát tiếp xúc ánh sáng bằng cách tránh ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử
+ Thư giãn tâm trí: Đọc sách hoặc tập thở, giữ cho căn phòng của bạn tối và yên tĩnh
+ Chọn nệm tốt để tạo sự thoải mái và hỗ trợ cơ thể
Trong môi trường nhịp độ nhanh ngày nay, khi có quá nhiều việc phải làm và quá nhiều thứ gây xao nhãng khiến tâm trí chúng ta bận rộn 24/7, giấc ngủ có vẻ như là một sự lãng phí thời gian đối với nhiều người. Nhưng rõ ràng là cũng giống như hơi thở rất quan trọng đối với tất cả các cơ quan của chúng ta, giấc ngủ rất cần thiết để duy trì chức năng nhận thức, tái tạo cơ thể và hỗ trợ sức đề kháng của chúng ta trước các tác động bên ngoài.